El huevo, un alimento simple y económico que viene
empacado en su propio estuche protector. Por más de 40 años se ha afirmado que
son dañinos para la salud debido a su contenido de colesterol. Hemos sido
apabullados por el mensaje señalando que los huevos pueden elevar
peligrosamente el colesterol sanguíneo y generar ataques al corazón, derrame cerebral y enfermedades cardiovasculares. Pero, en el
2015 la opinión médica continúa cambiando. ¿Es posible que hayamos estado
enjuiciando indebidamente al huevo?
Los huevos son una
importante fuente de proteína de alta calidad. El concepto de proteína de alto
valor biológico (AVB) significa que los huevos contienen todos los aminoácidos
esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo y tienen que ser
obtenidos de los alimentos. Los aminoácidos son los “ladrillos” utilizados para
construir las proteínas del cuerpo.
En la escala utilizada
para evaluar la calidad de una proteína, la de los huevos obtiene la más alta
calificación: 100. Como tal, la proteína del huevo es el estándar utilizado
para evaluar el resto de las proteínas. Es fácilmente digerida y utilizada. Son
una fuente maravillosa de proteínas.
La mayor parte de la
proteína del huevo está en la clara pero la yema también tiene algo de
proteína. Esta proteína es rica en leucina, un aminoácido esencial que favorece
la captación de glucosa por el músculo, facilitando su recuperación después del
ejercicio. Por esto, la proteína del huevo es ventajosa para los atletas que
realizan ejercicios de resistencia y también para aquellos que se ejercitan día
a día para mejorar su salud y bienestar.
La proteína del huevo puede ser saludable para las
personas mayores
Algunas investigaciones
señalan que a medida que las personas envejecen pierden masa muscular y fuerza.
En el pasado, estas pérdidas eran atribuidas a que las personas mayores son
físicamente menos activas pero estudios más recientes señalan que también puede
ser debido a un menor consumo de proteína. Puede ser posible que un mayor
consumo de proteínas de AVB, unido a la realización de un poco más de
ejercicio, puede prevenir la degradación muscular en las personas de mayor
edad.
El costo de la proteína
Los huevos son una fuente económica de proteína. Un huevo grande contiene proteína equivalente a
28 g carne de res, pescado o carne de aves. El costo de la proteína del huevo
es más barata que estas otras fuentes de proteína de alta calidad. Costando
menos de $ 0,25, los huevos juegan un papel importante en una dieta saludable
para cualquier persona.
Tienen un perfil nutritivo impresionante!
Para tener un tamaño tan pequeño, los huevos,
tienen una enorme cantidad de nutrientes, la mayoría de los cuales están
contenidos en la yema. La yema contiene calcio, hierro, fósforo, zinc, tiamina, vitamina
B6, acido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, cobre, manganeso y selenio. La clara contiene magnesio, niacina, potasio y
proteína.
Se dice que la cantidad
de nutrientes en el huevo es tal, que comerse unos pocos al día sería como
tomarse un multivitamínico.
Calorías y carbohidratos: dos
problemas que no son problemas con los huevos
Los huevos son bajos en
calorías; uno extra grande solo tienen 80 calorías. En un estudio reciente, en
mujeres y hombres con sobrepeso, se les suministraron 2 huevos en el desayuno o
una cantidad igual de calorías en forma de rosquillas. Después de 8 semanas,
los que comieron huevos tuvieron una reducción de 61 % de Índice de Masa
Corporal, la tasa de pérdida de peso fue 65 % mayor, y 34 % de reducción de
cintura.
Una dieta alta en
carbohidratos causa un aumento de las LDLc, triglicéridos, glucosa e insulina.
Para los que tienen condiciones metabólicas como
síndrome metabólico, prediabetes o diabetes
Tipo 2, consumir huevos o clara de huevos en el desayuno
con vegetales y una pequeña porción de cereal integral es preferible a los
cereales refinados, leche, frutas, rosquillas, croissant, pasteles o batidos de
frutas.
¿Saciedad?
Como los huevos no tienen
carbohidratos, no inducen una liberación de insulina y te dan una sensación de
saciedad después de comer. Comer huevos o claras en el desayuno con una rodaja
de pan integral o fruta fresca te mantendrá satisfecho hasta el almuerzo.
Cómete una rosquilla o una torta y sentirás hambre dos horas más tarde.
¿Vitaminas?
El huevo contiene la mayoría de las vitaminas con
excepción de la vitamina
C (esto es lo que justificaría el jugo de
naranja en el desayuno). Los huevos contienen todas las vitaminas del complejo
B y son una fuente de ácido fólico, vitamina B12 y vitaminas liposolubles A, D,
K, A.
Los huevos producidos hoy día, contienen 41 UI de vitamina
D (64 % más que en el 2002). Son uno de los
pocos alimentos con altos niveles de vitamina D; la leche y otros lácteos son
fortificados con vitamina D. Contienen colina, un nutriente importante para el
cerebro. Aproximadamente, el 90 % de los norteamericanos no consumen suficiente
colina en la dieta.
¿Ácidos grasos omega-3 y omega-6?
La yema de los huevos contiene ácidos
grasos omega-3 (DHA) que son necesarios para el cerebro y para una
función apropiada de la retina. También contiene omega-6 (ácido araquidónico)
requerido para una piel saludable, el cabello, la libido, la función
reproductiva, el crecimiento y la reparación de las heridas.
¿Minerales?
Los huevos son una
excelente fuente de yodo, requerido para la síntesis de las hormonas tiroideas.
Contienen fósforo para la salud de los huesos, zinc para el crecimiento,
curación de las heridas y el sistema inmune. Tienen hierro, utilizado para la
producción de los glóbulos rojos.
¿Antioxidantes también?
Los huevos contienen
luteinas y zeaxantinas que actúan sobre la retina y protegen al ojo de la
degeneración macular y cataratas.
Hablemos del colesterol
Los huevos son una
fuente dietética de colesterol, un compuesto esencial para la estructura y
función de las células. No es un nutriente esencial ya que el cuerpo puede
producirlo; es utilizado para sintetizar las hormonas sexuales, el cortisol, la
vitamina D y las sales biliares. Afortunadamente, un estudio reciente concluyó
que los huevos del 2015, contienen 14 % menos colesterol y más vitamina D que
en el pasado. Con estas mejoras, el consumo de un huevo / día se ajusta
fácilmente a las recomendaciones que limitan el consumo de 300 mg / día.
¿Bajos en grasas saturadas?
Un huevo extra grande contiene cerca de 6 g de
grasa, contenida principalmente en la yema. La mayor cantidad de la grasa es
mono y poliinsaturada; solo el 28 % es saturada. El huevo es alto en colesterol pero bajo en grasa saturadas.
¿Qué me dices de los huevos y las enfermedades cardíacas?
Las recomendaciones
sobre el consumo de huevos han cambiado mucho en los últimos 40 años. En los
años 70s hubo mucho énfasis en reducir el colesterol sanguíneo, restringiendo
el colesterol en la dieta y, el consumo de huevos fue involucrado.
Los que tenían historia
de enfermedades del corazón o accidentes cerebrovasculares fueron limitados a 2
huevos / semana. Con el tiempo, se permitieron 3 huevos / semana (las claras no
fueron restringidas porque tienen muy poca grasa y colesterol). Luego, subieron
el limite a 5 huevos / semana y, en el 2015, siete huevos por semana no es
considerado excesivo.
Ahora es aceptado que los huevos y el colesterol dietético tienen poco que ver con el
colesterol sanguíneo; más aún, se ha demostrado que los huevos aumentan las
HDLc (colesterol bueno).
En el 2013, un estudio
de meta-análisis que incluyó 17 artículos científicos sobre huevos concluyó que
no había asociación causativa entre el consumo de huevos y enfermedades
cardíacas o cerebrovasculares. Otros estudios han llegado a la misma
conclusión.
“El aumento del colesterol sanguíneo resultante del consumo de un huevo diario
es tan pequeño que el incremento en el riesgo de enfermedades del corazón
asociado con este aumento nunca podría ser detectado en ningún tipo de estudio”,
afirma el Dr Walter Willet, Profesor de Epidemiologia de la Escuela de Salud
Pública de Harvard. “Las elevaciones en las LDLc, de tan pequeña magnitud,
pueden ser contrarrestadas con los otros aspectos saludables de los huevos”.
Los mejores huevos
Los nuevos más
nutritivos son los enriquecidos con omega-3 o los producidos a patio.
Los producidos en las
granjas comerciales no son los más nutritivos. Es mejor comprar huevos
orgánicos, los producidos a patio o los omega-3 y no los que han sido expuestos
a antibióticos, pesticidas y hormonas.
En conclusión, la
ciencia ha avanzado mucho en los últimos 40 años, en relación con las
recomendaciones sobre el consumo de huevos. De ningún huevo se pasó a 2-3/
semana; luego de 2-3 a 5 y finalmente a 7 huevos semanales. Es obvio que las
restricciones han sido calladamente derogadas. Si, los huevos tienen colesterol
pero son bajos en grasas saturadas y su perfil es tan bueno que no existe una
fuente mejor de proteína.
No combines los huevos con alimentos ricos en
grasas saturadas como los quesos grasosos, chorizos, mantequilla o tocineta
(bacon). Hazlo simple, acompáñalo con una porción de pan integral o de fruta
fresca y le darás a tu cuerpo un envión de proteína de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes a un costo muy bajo.
Carlos Velásquez
Sánchez
