EL INCREIBLE HUEVO

El huevo, un alimento simple y económico que viene empacado en su propio estuche protector. Por más de 40 años se ha afirmado que son dañinos para la salud debido a su contenido de colesterol. Hemos sido apabullados por el mensaje señalando que los huevos pueden elevar peligrosamente el colesterol sanguíneo y generar ataques al corazón, derrame cerebral y enfermedades cardiovasculares. Pero, en el 2015 la opinión médica continúa cambiando. ¿Es posible que hayamos estado enjuiciando indebidamente al huevo?

Los huevos son una importante fuente de proteína de alta calidad. El concepto de proteína de alto valor biológico (AVB) significa que los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo y tienen que ser obtenidos de los alimentos. Los aminoácidos son los “ladrillos” utilizados para construir las proteínas del cuerpo.

En la escala utilizada para evaluar la calidad de una proteína, la de los huevos obtiene la más alta calificación: 100. Como tal, la proteína del huevo es el estándar utilizado para evaluar el resto de las proteínas. Es fácilmente digerida y utilizada. Son una fuente maravillosa de proteínas.

La mayor parte de la proteína del huevo está en la clara pero la yema también tiene algo de proteína. Esta proteína es rica en leucina, un aminoácido esencial que favorece la captación de glucosa por el músculo, facilitando su recuperación después del ejercicio. Por esto, la proteína del huevo es ventajosa para los atletas que realizan ejercicios de resistencia y también para aquellos que se ejercitan día a día para mejorar su salud y bienestar.

La proteína del huevo puede ser saludable para las personas mayores

Algunas investigaciones señalan que a medida que las personas envejecen pierden masa muscular y fuerza. En el pasado, estas pérdidas eran atribuidas a que las personas mayores son físicamente menos activas pero estudios más recientes señalan que también puede ser debido a un menor consumo de proteína. Puede ser posible que un mayor consumo de proteínas de AVB, unido a la realización de un poco más de ejercicio, puede prevenir la degradación muscular en las personas de mayor edad.

El costo de la proteína

Los huevos son una fuente económica de proteína. Un huevo grande contiene proteína equivalente a 28 g carne de res, pescado o carne de aves. El costo de la proteína del huevo es más barata que estas otras fuentes de proteína de alta calidad. Costando menos de $ 0,25, los huevos juegan un papel importante en una dieta saludable para cualquier persona.

Tienen un perfil nutritivo impresionante!

Para tener un tamaño tan pequeño, los huevos, tienen una enorme cantidad de nutrientes, la mayoría de los cuales están contenidos en la yema. La yema contiene calcio, hierro, fósforo, zinc, tiamina, vitamina B6, acido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, cobre, manganeso y selenio. La clara contiene magnesio, niacina, potasio y proteína.

Se dice que la cantidad de nutrientes en el huevo es tal, que comerse unos pocos al día sería como tomarse un multivitamínico.

Calorías y carbohidratos: dos problemas que no son problemas con los huevos

Los huevos son bajos en calorías; uno extra grande solo tienen 80 calorías. En un estudio reciente, en mujeres y hombres con sobrepeso, se les suministraron 2 huevos en el desayuno o una cantidad igual de calorías en forma de rosquillas. Después de 8 semanas, los que comieron huevos tuvieron una reducción de 61 % de Índice de Masa Corporal, la tasa de pérdida de peso fue 65 % mayor, y 34 % de reducción de cintura.

Una dieta alta en carbohidratos causa un aumento de las LDLc, triglicéridos, glucosa e insulina.

Para los que tienen condiciones metabólicas como síndrome metabólico, prediabetes o diabetes Tipo 2, consumir huevos o clara de huevos en el desayuno con vegetales y una pequeña porción de cereal integral es preferible a los cereales refinados, leche, frutas, rosquillas, croissant, pasteles o batidos de frutas.

¿Saciedad?

Como los huevos no tienen carbohidratos, no inducen una liberación de insulina y te dan una sensación de saciedad después de comer. Comer huevos o claras en el desayuno con una rodaja de pan integral o fruta fresca te mantendrá satisfecho hasta el almuerzo. Cómete una rosquilla o una torta y sentirás hambre dos horas más tarde.

¿Vitaminas?

El huevo contiene la mayoría de las vitaminas con excepción de la vitamina C (esto es lo que justificaría el jugo de naranja en el desayuno). Los huevos contienen todas las vitaminas del complejo B y son una fuente de ácido fólico, vitamina B12 y vitaminas liposolubles A, D, K, A.

Los huevos producidos hoy día, contienen 41 UI de vitamina D (64 % más que en el 2002). Son uno de los pocos alimentos con altos niveles de vitamina D; la leche y otros lácteos son fortificados con vitamina D. Contienen colina, un nutriente importante para el cerebro. Aproximadamente, el 90 % de los norteamericanos no consumen suficiente colina en la dieta.

¿Ácidos grasos omega-3 y omega-6?

La yema de los huevos contiene ácidos grasos omega-3 (DHA) que son necesarios para el cerebro y para una función apropiada de la retina. También contiene omega-6 (ácido araquidónico) requerido para una piel saludable, el cabello, la libido, la función reproductiva, el crecimiento y la reparación de las heridas.

¿Minerales?

Los huevos son una excelente fuente de yodo, requerido para la síntesis de las hormonas tiroideas. Contienen fósforo para la salud de los huesos, zinc para el crecimiento, curación de las heridas y el sistema inmune. Tienen hierro, utilizado para la producción de los glóbulos rojos.

¿Antioxidantes también?

Los huevos contienen luteinas y zeaxantinas que actúan sobre la retina y protegen al ojo de la degeneración macular y cataratas.

Hablemos del colesterol

Los huevos son una fuente dietética de colesterol, un compuesto esencial para la estructura y función de las células. No es un nutriente esencial ya que el cuerpo puede producirlo; es utilizado para sintetizar las hormonas sexuales, el cortisol, la vitamina D y las sales biliares. Afortunadamente, un estudio reciente concluyó que los huevos del 2015, contienen 14 % menos colesterol y más vitamina D que en el pasado. Con estas mejoras, el consumo de un huevo / día se ajusta fácilmente a las recomendaciones que limitan el consumo de 300 mg / día.

¿Bajos en grasas saturadas?

Un huevo extra grande contiene cerca de 6 g de grasa, contenida principalmente en la yema. La mayor cantidad de la grasa es mono y poliinsaturada; solo el 28 % es saturada. El huevo es alto en colesterol pero bajo en grasa saturadas.

¿Qué me dices de los huevos y las enfermedades cardíacas?

Las recomendaciones sobre el consumo de huevos han cambiado mucho en los últimos 40 años. En los años 70s hubo mucho énfasis en reducir el colesterol sanguíneo, restringiendo el colesterol en la dieta y, el consumo de huevos fue involucrado.

Los que tenían historia de enfermedades del corazón o accidentes cerebrovasculares fueron limitados a 2 huevos / semana. Con el tiempo, se permitieron 3 huevos / semana (las claras no fueron restringidas porque tienen muy poca grasa y colesterol). Luego, subieron el limite a 5 huevos / semana y, en el 2015, siete huevos por semana no es considerado excesivo.

Ahora es aceptado que los huevos y el colesterol dietético tienen poco que ver con el colesterol sanguíneo; más aún, se ha demostrado que los huevos aumentan las HDLc (colesterol bueno).

En el 2013, un estudio de meta-análisis que incluyó 17 artículos científicos sobre huevos concluyó que no había asociación causativa entre el consumo de huevos y enfermedades cardíacas o cerebrovasculares. Otros estudios han llegado a la misma conclusión.
“El aumento del colesterol sanguíneo resultante del consumo de un huevo diario es tan pequeño que el incremento en el riesgo de enfermedades del corazón asociado con este aumento nunca podría ser detectado en ningún tipo de estudio”, afirma el Dr Walter Willet, Profesor de Epidemiologia de la Escuela de Salud Pública de Harvard. “Las elevaciones en las LDLc, de tan pequeña magnitud, pueden ser contrarrestadas con los otros aspectos saludables de los huevos”.

Los mejores huevos

Los nuevos más nutritivos son los enriquecidos con omega-3 o los producidos a patio.

Los producidos en las granjas comerciales no son los más nutritivos. Es mejor comprar huevos orgánicos, los producidos a patio o los omega-3 y no los que han sido expuestos a antibióticos, pesticidas y hormonas.

En conclusión, la ciencia ha avanzado mucho en los últimos 40 años, en relación con las recomendaciones sobre el consumo de huevos. De ningún huevo se pasó a 2-3/ semana; luego de 2-3 a 5 y finalmente a 7 huevos semanales. Es obvio que las restricciones han sido calladamente derogadas. Si, los huevos tienen colesterol pero son bajos en grasas saturadas y su perfil es tan bueno que no existe una fuente mejor de proteína.

No combines los huevos con alimentos ricos en grasas saturadas como los quesos grasosos, chorizos, mantequilla o tocineta (bacon). Hazlo simple, acompáñalo con una porción de pan integral o de fruta fresca y le darás a tu cuerpo un envión de proteína de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes a un costo muy bajo.

Carlos Velásquez Sánchez